Домашний фитнес ‒ 17 ошибок, которые испортят ваше здоровье

Резко менять малоподвижный образ жизни на активный

Те, кто с ноги открывают дверь в храм здорового образа жизни, потом быстро покидают помещение. Во-первых, потому что трудно сразу перестроить свою жизнь, а мотивация быстро заканчивается. А во-вторых, потому что организм тоже к такому не готов.

Частая история: человеку указывают на его малоподвижный образ жизни, и он начинает вышагивать ежедневно по 10 тысяч шагов. Но так делать не стоит. Представьте, что у человека небольшой перекос таза, отчего одна нога функционально чуть короче другой. Всего на 5 миллиметров или сантиметр. В результате он ходит, как бы прихрамывая на одну ногу – со стороны это даже не видно. И в результате он, преодолевая эти тысячи шагов, получает разрушенные коленные и тазобедренные суставы, боль в пояснице.

Начинать менять свой образ жизни нужно не с длительных прогулок, не с десятков упражнений “на пресс”, не с приседаний. Чтобы физическая активность была во благо, в первую очередь важно понять, какие есть нарушения осанки, и мышечные дисбалансы в теле. Исходя из этого, сначала нужно научиться двигаться правильно, без вреда для здоровья. Поэтому в самом начале – диагностика и скрининг опорно-двигательного аппарата. После нее – коррекция осанки. И уж затем – увеличение двигательной активности. В начале пути к здоровью не обойтись без помощи реабилитолога, который “разбудит” ваши мышцы, скорректирует проблемы с осанкой и поставит паттерны движения. Есть два важнейших двигательных паттерна – дыхания и ходьбы. И очень многие из нас нуждаются в коррекции этих навыков. Да, звучит неправдоподобно, но, если начать разбираться, то это правда.

Конечно, это куда более сложный путь, чем отмахивать каждый день по 10 тысяч шагов. Но если вы правда стремитесь к здоровью, то придется все делать правильно.

Не обращать внимания на технику выполнения упражнений

Нам кажется, что уж “базовые” обычные упражнения мы делать умеем. Ну чего мы, не присядем? Не отожмемся? Не поднимем ноги или корпус из положения лежа? Но практика показывает, что мы допускаем массу ошибок. Начиная с того, что мы зачастую выполняем эти движения за счет не тех мышц, которые хотим привести в тонус. И заканчивая тем, что, сами не замечая, мы зачем-то напрягаем шею, которая спустя время обязательно заболит. Например, прорабатывая ягодицы, как это показано в любой фитнес-программе, немногие задумываются о технике. Визуально движения выглядят похожими: приседания, выпады, махи ногами. Но при внимательном рассмотрении оказывается, что у одного человека таз зажат, у другого он расположен под наклоном. При этом нужны мышцы в области ягодиц могут даже не включиться в процесс. Зато перегружается поясница. Человек выполняет движение за счет мышечных компенсаций, то есть нагрузку принимают на себя не те мышцы, которые он пытается прокачать. Наше тело всегда идет по более легкому пути, подстраивается и делает так, как ему проще. Но вы-то хотите другого. Поэтому не экономьте на себе и своем здоровье, заплатите хотя бы за пару занятий с реабилитологом, который вам поставит технику для этих упражнений.

Начать бегать

Иногда у каждого из нас возникает непреодолимое желание заняться бегом. И не так уж важно, что спровоцировало такое желание: красивые соседи, пробегающие под окнами, наступление весны или боль по утрам и вечерам, сигнализирующая, что старость дышит в затылок. При этом мало кто задумывается о технике бега. Вряд ли вы возьметесь делать кому-то операцию, не имея навыка, ведь так вы убьете человека. Но себя многим почему-то не так жалко. 

Перед тем, как начать бегать, нужно научиться это делать – взять персональные тренировки для отработки правильной техники бега. Инструктор научит, как правильно дышать, ставить стопу, чтобы не страдал опорно-двигательный аппарат. Затем важно подобрать подходящую обувь и составить план тренировок дома с прогрессией. Если у человека есть проблемы с суставами, позвоночником, опущением внутренних органов и т.д., то сначала нужно их решить. С некоторыми заболеваниями бег противопоказан. Не стоит бегать и с лишним весом – зачем вашим суставам такая чрезмерная нагрузка?

Хрустеть суставами

Многие любят хрустеть суставами и не могут приступить к спортивной тренировке, не “прощёлкав” пальцы, стопы или позвоночник. Это не просто бессмысленно, но и даже вредно. Во-первых, так растягиваются ткани вокруг суставов. Связки – это не эластичная ткань. Если их растянуть, обратную форму они уже не примут. И сустав становится нестабильным. Во-вторых, заблокированные суставы окружены спазмированными мышцами. И движение, направленное вопреки этому спазму, приводит к тому, что кости смещаются. Например, человек сам себе обеспечивает подвывихи позвонков. А это может дать очень неприятную симптоматику. От незначительного количества случайно произошедших щелчков неприятных последствий не будет, но от систематического похрустывания проблем с суставами не избежать.

На самом деле, для того, чтобы снять напряжение в шее, достаточно просто сделать дыхательные упражнения. Чтобы снять напряжение в поясничном отделе, можно подвигать тазобедренными суставами, или как ни странно, подвигать глазами в определенной последовательности. При этом поясничный отдел разгрузится, расслабится, вам не придется щелкать позвонками, устраивать себе подвывихи, которые в дальнейшем приведут к более серьезным проблемам, например, спондилоартрозу, спондилезу. Такие методы расслабления вам может показать реабилитолог.

Забыть про стопы

Как показывает практика, со стопами почти никто не работает до тех пор, пока не попадет в руки к реабилитологам. И на первом же занятии человек вдруг понимает, что не в состоянии даже развести в стороны пальцы стоп. 

Доходит до забавного: человек пытается пошевелить определенным пальцем на стопах, а вместо этого в работу включаются пальцы рук или вообще мимика лица. А еще многие не могут даже расслабить пальцы ног! При этом люди очень удивляются, когда при методичной работе со стопами спустя некоторое время у них подтягиваются ягодицы, бедра стройнеют, овал лица становится более четким.

Заниматься только растяжкой

Многие мужчины готовы пожертвовать растяжкой, делая упор на рельеф мышц. В противоположность этому, многие женщины не обращают внимание на силовые тренировки, стараясь стать гибкими настолько, насколько это возможно. В результате мы получаем два отклонения от нормы: мужчин, которые не способны достать пальцами рук до пальцев ног, а также женщин, которые могут сесть на шпагат, но не в силах дольше минуты держать осанку, отчего у них выгибаются коленки, таз уходит вперед, а спина – сутулится. Но что больше всего нас расстраивает, так это то, что и те, и другие, приложили немалые усилия, чтобы добиться такого состояния своего тела.

В погоне за гибкостью лани люди провоцируют нарушения осанки, нестабильность позвоночника. Они перерастягивают очень важную для поддержания осанки подвздошно-поясничную мышцу. Причем, иногда с одной стороны больше, чем с другой, что еще хуже.

Также повышается гипермобильность коленных, тазобедренных суставов. А иногда это накладывается на генетическую предрасположенность – дисплазию соединительной ткани, о которой мало кто знает. Можно довести себя до опущения тазового дна, а за ним – и органов малого таза. От этого возникает много проблем со здоровьем.

Зачем обычным людям в обычной жизни “шпагат” или “мостик”? Они нужны только профессионалам: гимнастам, танцорам, цирковым артистам – тем, кто осознанно жертвует здоровьем, получая самореализацию в спорте или профессии. Всем остальным чрезмерная растяжка не нужна. Но мало кто вам это скажет, поскольку затрачено слишком много ресурсов на то, чтобы женщины испытывали потребность в “хорошей” растяжке.

Если рассматривать растяжку с точки зрения здоровья, то нужно сосредоточиться на оптимальной мобильности суставов (и позвоночника в частности), а также на нормотонусе мышц, потому что в этом случае они будут достаточно эластичными для здорового движения с полной амплитудой.

Ворваться в мир марафонов для похудения

Люди принимают участие в марафонах, чтобы за максимально короткий промежуток времени сбросить лишний вес и подтянуть формы. Их манят примеры успеха предыдущих марафонцев, которыми, конечно же, делятся авторы этих программ. Мало кто задумывается, что это аналог ошибки выжившего, о которой говорят, вспоминая о доброте дельфинов. Да, бывали случаи, когда кого-то дельфины спасли. Но кто знает, сколько было людей, которых дельфины утащили под воду? Те, кого утащили, уже никогда нам об этом не смогут рассказать. Так же и про марафонцев. Нам показывают примеры успеха, но не показывают примеры неуспеха.

Марафон длится обычно пару недель. Почему? Потому что дольше мало кто продержится. Ставка на то, чтобы успеть как можно больше, пока не угасла мотивация. Это, своего рода, спринтерский забег до изнеможения. И чаще всего марафоны проводятся без оглядки на исходные данные человека, его хронические заболевания, индивидуальные особенности организма. Еще вчера человек не занимался ничем (или почти ничем), а сегодня он трудится на износ. И его поддерживают, он в команде. Но тело к такому не готово, и всегда будут последствия (иногда отложенные по времени) для многих органов и систем.

Да, есть специалисты, которые профессионально ведут подобные марафоны. Но они отсекают тех людей, кому нельзя, еще на старте, предупреждая о рисках и последствиях при различных проблемах. Во время тренировки грамотный специалист объясняет, кому и как выполнять конкретное упражнение. Но это сложная, изматывающая работа. Гораздо проще дать всем участникам один и тот же комплекс упражнений. В конце концов, по статистике, до последнего дня марафона доходят лишь двое из десяти участников. А, кстати, почему? Не потому ли, что человек вдруг понимает, что ему эта нагрузка не подходит?

Беда еще в том, что на подобные марафоны часто приходят женщины после родов или с возрастными проблемами – например, опущением органов малого таза, недержанием мочи, геморроем. Прыгать, давать ударную нагрузку, выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, таким женщинам категорически запрещено. Например, во время прыжка из приседа в планку происходит сильный перегиб поясничного отдела позвоночника. Так получают травмы.

Многие распространенные упражнения противопоказаны людям с лишним весом, чтобы не перегружать суставы и межпозвонковые диски. К тому же, устойчивого результата по снижению веса можно добиться только с помощью системного подхода. Крайне важным будет правильное питание, подобранное индивидуально, достаточный уровень потребления витаминов и минералов, а также режим сна, контроль уровня стресса, и т.д. Худеть лучше со специалистами.

Неправильно подобранная обувь

На первый взгляд, фитнес в домашних условиях не требует специальной обуви. Это же не спортзал, не профессиональные тренировки. На самом деле от правильной обуви зависит очень многое.

Если обувь достаточно свободная, ненадежно держится на ноге, то человек может получить подвывихи или даже вывихи в суставах стоп. Кроме того, когда есть ощущение, что обувь не надежно зафиксирована на стопе, включаются и перегружаются мелкие мышцы голеностопа и голени, с помощью которых человек пытается контролировать свою обувь, чтобы та не слетела. Стопа находится в постоянном напряжении, потому что ей приходится удерживать обувь на себе. Когда занятия спортом в таких свободных кроссовках становятся регулярными, мышцы могут перейти в хронический спазм, который, в свою очередь, может передаваться по мышечным цепям до самой головы.

А если обувь тесная, то кровь и лимфа плохо циркулирует в тканях. Нет движения жидкостей – значит, ткани плохо питаются. Некоторые люди принимают за спортивную обувь кеды на плоской подошве. В такой обуви стопа не зафиксирована и совершенно отсутствует амортизация. Во время бега или прыжков суставы получают ударную нагрузку и быстро разрушаются. С таким же успехом можно заниматься в домашних тапочках.

Сразу браться за гантели

«Железо» должно быть в жизни каждого человека, но только после того, как к нему будет подготовлена локальная мускулатура! И после того, как будут убраны перекосы в теле, устранены все функциональные зажимы, и нервная система человека будет контролировать все участки тела. Например, вы уверены, что тело вам подконтрольно, но ровно до того момента, когда вас просят выполнить движение, которое не является для вас привычным. И вот тут центральная нервная система начинает буксовать и пытаться понять, чего от нее хотят. А если она подготовлена и привычна к нестандартным заданиям, то и тело в целом, и каждая мышца в частности будут под контролем. Так что сначала тренируем нервную систему, а затем – крупную мускулатуру

Тренироваться по видео из интернета

Да, сейчас есть толковые специалисты, которые готовы бесплатно поделиться своими знаниями в сети. Но здесь есть два НО. Первое – слабых «специалистов» все-таки больше, и непрофессионалу их очень трудно отличить от толковых. Второе – всегда держите в голове, зачем толковые специалисты делятся с вами своими знаниями бесплатно? Значит, они зарабатывают на чем-то другом. Например, набирают аудиторию в соцсетях, в ютубе, чтобы потом этой публике что-то продать или прорекламировать. Или в итоге, показав профессионализм, позвать всех на свой платный марафон/фитнес-программу. То есть цель – не помочь, а заработать. И если такой специалист начнет показывать упражнения и сообщать, что полезны они будут только ограниченному кругу лиц (только здоровым и подготовленным людям с поставленной техникой выполнения упражнений), он может растерять аудиторию, а значит, и упустить прибыль. Вы готовы заниматься по “универсальным” рекомендациям, которые местами могут помочь, а местами – усугубить ваши проблемы?

Добиваться боли в мышцах

Есть такой стереотип – если после тренировки нет боли в мышцах, то все было зря: упражнения неэффективны, мышцы не поработали, в организме никаких перемен не произошло. Это заблуждение. Боль в мышцах может появляться только после силовых занятий, а после кардио нагрузок, например, ее быть не должно.

Как включать в движение крупные поверхностные мышцы, разберутся многие. Но сначала нужно научить тело включать мелкую мускулатуру, стабилизирующую нас в пространстве. Именно она отвечает за сохранность нашей осанки и позвоночника. При корректной работе мышц кора внутренние органы будут занимать правильное положение, это поможет избежать их опущения. Тренировка локальных мышц – это сложный навык, требующий точности и знаний техники выполнения упражнений. Научить этому может врач-реабилитолог. Он будет контролировать каждое ваше движение, подсказывать, где допущена ошибка, и как делать правильно.

Не пить воду

Воду обязательно нужно пить. Делать это стоит часто и понемногу, чтобы большой объем воды не мешал при выполнении упражнений. Вода помогает снять усталость и снижает давление, появляются силы, и эффективность занятий возрастает. Токсины, высвобождающиеся в процессе занятий, покидают тело вместе с потом. Вода, выпитая во время тренировки, способствует этому процессу.

Делать упор на отдельные группы мышц

Бывает так, что человек очень хочет поработать над конкретной зоной своего тела. В попытке прокачать ягодицы или украсить пресс рельефными кубиками, человек начинает изо всех сил работать только над одной областью своего тела. В итоге он получает перегруженные мышцы определенных регионов, болезненные, спазмированные и передающие этот спазм по мышечным цепям по всему телу. Именно после таких тренировок получаются «спортсмены» с большим прокачанным торсом на тонких ножках. Гармонии здесь мало, внешне смотрится странно и не здорово.

Выполнять один и тот же комплекс упражнений

Не стоит месяцами выполнять один и тот же комплекс упражнений. Во-первых, потому что это не даст никакого прогресса. А во-вторых, потому что так вы задействуете не все мышцы. Разные виды нагрузок, выстроенная программа, отлично сказываются на эффективности тренировок, обретении рельефных мышц, а также похудении.

Заниматься каждый день

Ежедневные фитнес-тренировки дома без перерыва не сделают из вас супер-спортсмена. А вот нагрузка на одни и те же мышцы без отдыха приведет к переутомлению, сделает их «ленивыми», эффективность занятий будет стремиться к нулю. Сил не будет хватать не только на тренировку – даже повседневные дела станут слишком утомительными.

Для восстановления мышц может понадобиться от 2 до 7 дней, в зависимости от нагрузки. Поэтому есть смысл тренироваться несколько раз в неделю, но каждый раз на разные группы мышц. Пока одни мышцы работают, другие отдыхают. Такая программа тренировок дома составляется продвинутым тренером или реабилитологом, особенно если есть уже симптоматика – боль или дискомфорт в спине или суставах. И нужно устраивать дни отдыха от спорта. Но не стоит путать тренировки с ежедневной гимнастикой – ее все же нужно выполнять каждый день. 

Забывать про МФР

МФР (миофасциальный релиз) – это простой и быстрый массаж мышц с помощью специальных приспособлений, таких как валики, мячики, ролики. Он необходим перегруженным мышцам. Когда их чрезмерно нагружают, они переходят в состояние постоянного спазма. В результате человек ощущает боль, питание тканей нарушается, эффективность тренировок снижается, прогресса нет. Такому самомассажу обучает реабилитолог, далее человек сам может его выполнять дома.

Неправильно дышать

В любом спорте, в том числе и во время домашних тренировок, главное – не забывать дышать, тогда эффективность занятий увеличивается, а в конце вы только чувствуете приятную усталость, а не изнеможение. Не задерживайте дыхание, ведь если организм будет испытывать нехватку кислорода, то силы быстро вас покинут.

Технику дыхания нужно освоить перед началом тренировок:

• Вдыхать воздух следует через нос, где он согревается, увлажняется и очищается. Выдох лучше делать через рот, так воздух быстрее выйдет.
• При поверхностном частом дыхании, которое мы используем в повседневной жизни, организм не получит нужное количество кислорода, и будет расходовать лишнюю энергию. Поэтому дышим глубоко, диафрагмой, при вдохе надувая живот и насыщаясь кислородом для хорошего самочувствия и эффективной тренировки дома.
• Не забывайте о том, что вдох надо делать во время расслабления, а выдох в момент напряжения. Например, качая “пресс”, поднимаете корпус и выдыхаете, затем опускаете корпус на пол и делаете вдох.

Домашние тренировки – это здорово, это говорит о высоком уровне самодисциплины, и это лучше, чем ничего. Но они все же должны приносить пользу, так что делать все надо правильно. В нашу клинику к остеопатам и мануальным терапевтам приходит много пациентов, которые старательно занимались дома и довели себя до спазмов мышц и острой боли. А кто-то загубил позвоночник, не заботясь о мышечном корсете кора.