Профилактика остеохондроза: 5 советов, как сохранить позвоночник на удаленке

Исследования компании NordVPN показали, что в США с переходом бизнеса на «удаленку» сотрудники стали работать на 40% дольше. Другими словами, вместо стандартных 8 часов офисные работники теперь проводят за компьютером по 11,2 (!) часа. В России, согласно исследованию Bid Data МТС, рабочий день увеличился до 10 часов, что немногим лучше.

Чем опасен такой рабочий режим? Помимо постоянного стресса, выгорания и проблем с сердечно-сосудистой системой у человека развивается остеохондроз.

Сегодня остеохондроз в той или иной степени есть практически у всех — даже у подростков. У каждого он развивается с разной скоростью, в зависимости от образа жизни. Если ежедневно просиживать за компьютером по 8-10 часов, дегенеративные процессы в позвоночнике будут протекать быстро. Почему? Потому что межпозвонковые диски получают питание за счет того, что окружающие ткани - мышцы - работают. Если мы не двигаемся, то межпозвонковые диски не получают питание. И здравствуй, остеохондроз.

Уже через пару лет такой работы можно почувствовать ноющую боль в шее, грудном отделе позвоночника, боль в пояснице и мышцах спины. Потом добавляются «прострелы» в позвоночнике и головная боль. В тяжелых случаях из-за остеохондроза может тошнить и «отдавать» болью в ногу, руку, брюшную полость, да и вообще куда угодно - вплоть до мошонки. Если позволить остеохондрозу развиваться дальше, в подсохших и перегруженных межпозвонковых дисках начнут появляться грыжи.

Здоровье спины можно сохранить

Вот несколько простых советов, которые помогут замедлить развитие остеохондроза:

1. Сохраняйте правильное положение позвоночника

Если посмотреть на наш позвоночник спереди или сзади, то у здоровых людей он должен быть ровным. А если посмотреть сбоку, то у позвоночника есть несколько естественных изгибо, которые называются лордозами и кифозами. В зоне шеи и поясницы позвоночник немного выдвигается вперед. В зоне грудного отдела и крестца - назад. Это нормально. Такие изгибы нужны, чтобы при ходьбе наш позвоночник моге немного амортизировать. Иначе мозгу пришлось бы трудно - сотрясаться при каждом шаге. Так что совет выпрямить спину некорректный. И чем бы вы ни занимались, важно сохранять здоровое положение позвоночника. Его еще называют нейтральное положение позвоночника. Нельзя слишком сгибать шею за столом или над смартфоном, нельзя спать в гамаке, потому что все это - мешает здоровому положению позвоночника и ускоряет его разрушение. Вы спросите - что же мне теперь, не двигаться совсем? Двигайтесь - и побольше. Опасны именно длительные статичные позы.

Вот как добиться нейтрального положения во время работы за компьютером:

• сядьте в рабочее кресло
• поставьте обе ступни на пол — колени должны быть чуть ниже бедер
• выпрямьте спину, но не выгибайте ее сильно вперед
• расположите предплечья параллельно полу
• смотрите прямо — если центральная точка экрана выше или ниже линии взгляда, отрегулируйте высоту монитора или воспользуйтесь специальной подставкой.

А вот чего делать не стоит:

• Складывать ногу на ногу или скрещивать лодыжки
• Сидеть в «экзотических» позах: на корточках, полулежа, завалившись на подлокотник или стол
• Сидеть в одном положении дольше часа
• Работать лежа — так резко увеличивается нагрузка на шейный и грудной отделы позвоночника. Кроме того, ухудшается отток крови к/от головы.

Иногда работа так затягивает, что следить за осанкой и соблюдать перерывы практически невозможно. Для самых занятых есть специальное расширение в Google Chrome — Limber. Оно периодически будет напоминать, что нужно обратить внимание на осанку, ну или отдохнуть от работы.

2. Подберите кресло для работы

Забудьте о табуретках и обеденных стульях. За работой вы проводите большую часть активного времени, поэтому кресло должно быть не менее эргономичным, чем кровать. Вот на что нужно обратить внимание при выборе кресла:

• Спинка. Спинка должна максимально снимать нагрузку с позвоночника. Поэтому желательно, чтобы на ней был изгиб для поясницы. Также обратите внимание, насколько легко спинка отклоняется при нажатии, сколько фиксированных положений принимает, и есть ли у нее мягкий подголовник. Потому что положение головы тоже влияет на здоровье позвоночника.
• Сиденье. Желательно, чтобы высота сиденья регулировалась в широких пределах - так больше шансов удачно подстроить его под уровень рабочего стола и свой рост. А чтобы не нарушался кровоток в тазобедренной области, край сиденья должен быть округлым и мягким. Не менее важна и мягкость покрытия. Тут все просто: чем больше времени собираетесь проводить в кресле, тем более мягкое сиденье вам нужно. при этом вы не должны чувствовать, что проваливается только центральная часть таза, словно вы садитесь в большую миску. Сидение должно быть подходящим вам по размеру.
• Подлокотники. Мягкие и широкие подлокотники помогают расслабиться во время работы. Без них мышцы плеч будут постоянно напряжены — в таком состоянии продуктивная работа без дискомфорта продлится не более 1-2 часов. Также важна высота подлокотников: идеально, когда она совпадает с высотой стола, чтобы при работе ваши предплечья располагались параллельно полу. И да - высота стола должна быть такой, чтобы вам не приходилось прижимать плечи к ушам или, наоборот, сутулиться,, когда руки лежат на столе.

Можно подойти к обустройству рабочего места еще ответственнее и взять специальное ортопедическое кресло. Такие модели оборудованы подставкой для ног и даже двойной спинкой, которая помогает распрямлять плечи.

3. Чаще отдыхайте и занимайтесь спортом

Американский физиолог Натаниэль Клейтман посчитал, что для продуктивного труда и усваивания информации человеку нужно отдыхать через каждые полтора часа. Этот период времени он назвал «базовым циклом покоя-активности».

Уделяйте отдыху 5-15 минут — за это время можно восстановить концентрацию и снять напряжение с позвоночника. Но важно не просто пересесть с рабочего кресла на диван, а принять позы, которые максимально разгрузят ваши мышцы.

В конце каждого рабочего часа нужно принимать разгрузочные позы. Пройдитесь по коридору, поднимитесь по лестнице или просто сходите в туалет. Если есть возможность, примите горизонтальное положение, чтобы выпрямить грудной отдел позвоночника и разгрузить остальные. В конце рабочего дня полезно выполнить постизометрическую релаксацию — снять напряжение с мышц, которые в течение дня поддерживают спину в вертикальном положении. Для этого не нужно профессионального оборудования: просто подойдите к двери с торца и повисните на ней сначала правой, потом левой рукой. Не переживайте за сохранность дверей — обычно они выдерживают нагрузки до 80-90 кг.

Ирина Викторовна Леонидова
остеопат, мануальный терапевт, врач ЛФК, врач высшей категории

На здоровье спины влияет и общая физическая активность. Поэтому вечерние прогулки, регулярные походы в бассейн или фитнес-клуб — must have для всех, кто подолгу сидит за рабочим столом.

4. Налаживайте правильное питание и пейте достаточно воды

Казалось бы, при чем тут питание? А вот при чем:

1. Тканям костей, межпозвоночных дисков и мышц спины для долгой жизни необходимы питательные вещества. Особенно кальций и витамин D, который помогает усвоению кальция.

2. Если правильно питаться, то, скорее всего, у вас не будет проблем с весом. А ведь именно ожирение зачастую приводит к ускорению процессов остеохондроза и межпозвонковым грыжам.

Поэтому иногда вместо очередной «сахарной бомбы» или «кокосового наслаждения» лучше выбрать продукты с большим содержанием белков, витаминов и минералов.

Вот что порадует ваш позвоночник:

• Белки — мясо птицы, рыба, яйца, творог, молоко, морепродукты
• Витамины — практически все овощи и фрукты, яйца, орехи
• Кальций и магний — брокколи, цветная капуста, бобовые, орехи, авокадо, йогурт и сыр

Еще полезно периодически принимать витаминный комплекс. При его выборе обращайте внимание на содержание витаминов A, B12, C и D. Но, конечно, разумнее начать прием витаминов после анализа крови, который назначит врач. Он подскажет, каких именно витаминов конкретно вам не хватает, и какая дозировка станет оптимальной для восполнения дефицита.

Белый хлеб, соль и продукты с повышенным содержанием сахара желательно исключить из рациона. Поверьте, если продержитесь три недели, то потом и сами не захотите все это есть.

Зачастую боли в спине вызваны хроническим обезвоживанием тканей. В межпозвоночных дисках, которые, как мягкие подушечки, проложены между позвонками, есть жидкость. Если не поддерживать водный баланс, ткани дисков станут хрупкими и будут быстрее изнашиваться. Это может привести к образованию протрузий и даже грыж.

Сколько воды пить? Ежедневной нормой считается 1,5-2 л в день. Но конкретный объем зависит от вашего веса, физической активности в течение дня и даже погоды - в жару пить нужно больше.

5. Пора пройти диагностику

Даже если вы соблюдаете все правила и закупились «здоровой» мебелью, регулярные сеансы у остеопата повысят шансы на сохранение здоровой спины.

Остеопаты — это шаманы, которые держат пациентов за голову и читают целебные мантры?

Нет, но стереотип смешной 🙂

Остеопаты — это врачи, которые рассматривают организм как единую систему, в которой боль в одной зоне может быть связана с проблемами в другой. Остеопаты не лечат спину, голову, стопы. Они лечат человека, учитывая все мышечные, фасциальные, костные, нервные взаимосвязи.

Остеопаты борются не с болью, а с её причинами. Если устранить причину, уйдет и боль. При этом врачи обходятся без лекарств и оперативного вмешательства.

Согласно классическому определению, остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника. Здесь «дегенерация» означает перерождение дисковых и костных тканей, а «дистрофия» — нарушение питания. Задача остеопата как раз заключается в восстановлении этого питания. Протрузии, грыжи и другие дегенеративные процессы вызывают боль в спине. Чтобы защитить организм от болевого синдрома, мышцы спазмируются и блокируют движение позвоночника в этой зоне. Но если зона лишена движения, то нарушается ее питание. Возникает отек, от него - еще большие боли. Остеопат повышает подвижность мышц, чтобы свежая кровь поступала, а воспалительные метаболиты утекали к лимфоузлам. Он возвращает позвоночнику правильную форму и останавливает развитие разрушительных процессов.

Перфильев Игорь Сергеевич
Остеопат, мануальный терапевт, травматолог-ортопед, кинезиотерапевт

С 2015 года остеопатия включена в номенклатуру врачебных медицинских специальностей. В том же году Минздрав разработал квалификационные требования к этой специальности. То есть врачи-остеопаты, так же как и хирурги или терапевты, учатся в институте и проходят ординатуру.

Вот как происходит стандартная консультация у остеопата:

• врач собирает анамнез: спрашивает, какие есть жалобы у пациента, как он питается, спит, работает и узнает другую информацию, которая поможет составить полную картину болезни.
• проводит визуальный осмотр: выявляет асимметрию костной структуры, мышц и органов.
• проводит мануальное мышечное тестирование, где проверяет тонус мышц, болевые синдромы в определенных положениях, распознает спазмы и определяет состояние организма относительно вертикальной оси тела.
• проводит функциональные и неврологические тесты.
• если врач находит проблемы, то составляет план лечения и проводит сеанс, который длится в среднем 60 минут.

Остеопат руководствуется глубоким пониманием устройства организма, поэтому такие осмотры и лечение безболезненны и имеют научное обоснование.

Остеохондроз преследует человека всю жизнь. Как только вы перестанете уделять внимание здоровью позвоночника, дегенеративные процессы продолжат развиваться. Поэтому после лечения разумно освоить комплекс упражнений, подходящих именно вам. С этим помогут врач-остеопат или профессиональный реабилитолог.

Специалисты клиники «ОСТЕОПАТИЯ+» владеют ~3500 приемами и подбирают индивидуальную программу лечения, с учетом физиологии и состояния здоровья. Наши специалисты обучались в Европе и США и регулярно подтверждают свою квалификацию.