Правильные упражнения – умный фитнес знает, как исправить осанку

У каждого из нас плохая осанка

Мы все двигаемся неправильно. Это не преувеличение - все. Мы неправильно встаем с постели, неправильно сидим за рабочим столом. Если у вас дома есть мягкий диван, значит, вы неправильно сидите, расслабляясь с чашкой горячего чая. Ваша индивидуальная походка - это неправильный стереотип движения. Если у вас есть смартфон, планшет или компьютер, если вы когда-то ходили в школу, занимались музыкой или творчеством, может в спортивной секции, да и сейчас если вдруг занимаетесь спортом, то у меня плохие новости: у вас есть нарушение осанки. Просто у кого-то картина лучше, у кого-то - хуже.

Нужно ли это исправлять? Да, и поскорее. Потому что проблемы с осанкой со временем только усугубляются.

Это страшно? Да, к сожалению. Сначала вы будете чувствовать себя в целом неплохо, потом что-то начнет болеть. Что заболит в первую очередь, зависит от того, откуда начинается искривление - сверху или снизу, то есть, от головы или от ног. Если сверху, то вы начнете страдать от головных болей, головокружения. Может болеть шея. С шеей вообще все интересно. Вы, например, сможете свободно поворачивать голову вправо, а вот влево - с ограничением. Может даже - с болью. Может больно стрелять в руку. Или могут неметь пальцы на руках. Подойдите к зеркалу и присмотритесь, насколько прямо вы держите голову? Наклоните ее к правому, а затем к левому плечу. Одинаково глубоким вышел наклон? Или нет? В грудном отделе позвоночника, как правило, не болит ничего, там все крепко сколочено, но это не мешает, пусть и без боли, развиваться заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Потом начинает болеть поясница, тазобедренные суставы. Если у вас искривление начинается от стоп, то первыми заболят сами стопы и коленки. Вы поймете вдруг километре на пятом-десятом прогулки, что у вас болят колени, хотя раньше такого не было. Спустя пару лет начнут болеть тазобедренные суставы, поясница, ну и дальше по вертикали. До головы дойдет обязательно. Здесь только вопрос времени.

Поболит и пройдет, разве нет? Да, может и пройти. А спустя время опять заболит. А если затягивать, то очень неприятные болезни суставов станут вашими постоянными спутниками - во всех радостях и горестях. А в межпозвоночных дисках образуются грыжи, потому что мягкие ткани не могут долго держать неправильную нагрузку. Грыжи это тоже бывает больно, да еще и опасно. Вплоть до отказа конечностей или внутренних органов, которые иннервируются от спинного мозга.

Зачем вы меня пугаете? На самом деле, я просто хотела рассказать про умный фитнес, который помогает исправлять осанку. Но так просто начать не получилось и пришлось подробно объяснить, почему он нужен всем. Иначе вы бы не поверили, правда?

О том, что такое умный фитнес, и как он помогает исправлять осанку, я поговорила с врачом, специалистом по физической реабилитации Лелей Савосиной.

- Чем отличается реабилитационный фитнес от обычного?

- Реабилитационный или умный фитнес - это всегда персонализированный подход. Первое, что сделает инструктор, - проведет тестирование человека в движении. Это поможет выявить особенности осанки и нарушения двигательных стереотипов. Эти нарушения есть у всех. Обязательно берется во внимание состояние здоровья, проговариваются все диагнозы. Инструктор подбирает упражнения под конкретного человека и состояние его мышц, суставов и костей. В этих упражнениях мы работаем только с весом собственного тела. Дополнительно нам нужен только коврик, фитбол и эластичная лента. Постепенно увеличивая нагрузку и включая мышцы, мы добиваемся здоровой стабильной осанки и отличного самочувствия. Такого человека сразу видно, он даже двигается иначе - свободнее и легче.

К сожалению, в подавляющем большинстве российских фитнес-клубов не делают таких тестов. Обычно люди ходят в спортзал или на групповые программы и выполняют типовые упражнения. В группах все участники делают одно и то же, независимо от того, у кого какие мышцы работают, а какие - нет, да и вообще за счет каких мышц человек сейчас производит движение. Не смотрят также, есть ли у человека сколиоз, кифоз, гиперлордоз или грыжи в позвоночнике, разворот или наклон таза, не обращают внимание на то, какая нога опорная. Тренеры почти не контролируют, как выполняются эти упражнения, а ведь техника крайне важна. Не может целая группа людей делать одно и то же, потому что многим из них показаны совсем другие упражнения или другая техника исполнения. Такая стадная работа - это точно не про здоровье. К счастью, сейчас люди в России начинают стремиться вести действительно здоровый образ жизни, а не имитировать его, убиваясь в том же тренажерном зале.

- Я правильно поняла, что всем без исключения перед тем, как пойти в спортзал или на обычный фитнес, надо начинать с реабилитационного фитнеса и делать упор на упражнения для осанки?

- Да. Наша задача - сначала восстановить двигательные стереотипы и подготовить тело человека к силовым упражнениям. Умный фитнес не перегружает тело. Мы не даем мышцам сильное сопротивление, как бывает с гантелями, со штангой. Но это, кстати, не значит, что утром у вас не будут болеть мышцы. Еще как будут. Но только те мышцы, о которых вы, может, и не знали до сих пор.

Понимаете, все наши кости для лучшего скольжения в суставе должны быть конгруэнтны по плоскостям. Они должны быть расположены физиологически и стоять правильно. Тогда они и скользить будут правильно, и не будет износа хрящевой ткани. Когда немного меняются углы, под которыми кости работают в суставах, мы говорим о нарушении соосности. Это приводит сначала к артриту, потом - к артрозу. Более того, мышцы из-за этого тоже натягиваются под неправильными углами и тоже страдают. Они могут перерастягиваться или спазмироваться. Причин нарушения соосности может быть очень много, начиная с момента нашего трудного появления на свет. И далее - это вредные привычки движения, заболевания внутренних органов, нарушенный прикус и кривые зубы, беременность, кесарево сечение, любые операции, пирсинг и шрамы, даже отсутствие одного глаза - все это нам меняет осанку.

- Приходят ли спортсмены на такие занятия?

- Нет, спортсмены почти всегда приходят уже после травмы. И мы довольно долго восстанавливаемся. Уже здесь на занятиях они начинают понимать, что на своем спортивном пути делали не так.

- Есть ли какие-то противопоказания для занятий реабилитационным фитнесом?

- Во-первых, это острая боль. Таким пациентам лучше сначала сходить к врачу, который снимет эту острую боль. Делать упражнения в таком состоянии бессмысленно. Мы можем работать с хронической болью, тупой, ноющей болью, с болью, которая иногда появляется и потом уходит. Еще среди противопоказаний - онкологические заболевания и ОРВИ. Также не рекомендуется посещать такие занятия в первый триместр беременности.

Кстати, если у человека остеопороз, ему противопоказана мануальная терапия - кости слишком хрупкие. Зато умный фитнес, наоборот, показан. Мы стимулируем оссификацию.

- Как долго нужно посещать такие занятия?

- Это все индивидуально. Зависит от возраста, от сферы деятельности человека, от анамнеза. Ходить нужно 2-3 раза в неделю, и для начала прийти на 3-4 занятия, чтобы почувствовать себя лучше. Потом 4-5 недель необходимо для закрепления результата и постепенного включения мышц в работу. Потом мы оцениваем достижения, причем, к этому времени человек уже сам будет прекрасно понимать, что делает хорошо, а что - плохо. Дальше нужно будет построить планы на увеличение нагрузки. За этот период работы человек постепенно привыкает к физической нагрузке. А если он занимался спортом и знаком с физнагрузкой, то восстановит правильные двигательные стереотипы. Это будет очень полезно. Потом уже можно будет говорить о работе с гантелями и штангами. Тело будет к этому подготовлено.

- А как же те люди, которые приходят в спортзал без подготовки?

- Они очень рискуют окончательно испортить осанку, здоровье. Они также могут получить серьезную травму и вызвать обострение хронических заболеваний. Причем, человек даже не сопоставит череду болезней с тем, что он ходит в спортзал. Такие люди могут легко повредить спину. Часто бывают проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что люди берут на себя нагрузку, к которой организм не готов. В итоге инсульты. Женщины, которые считают себя спортивными, приходят в зал, будучи беременными, и в итоге нередко случаются выкидыши. Спорт - это очень хорошо, если это спорт во имя здоровья, здорового сильного тела в целом, а не просто ради прокачки определенных мышц.

- С какими мифами вы сталкиваетесь в повседневной работе? Что люди говорят о себе, своем здоровье?

- Очень часто я вижу перед собой широкоплечих мужчин, которые считают себя сильными и здоровыми. Некоторые действительно могут быть с мускулами на плечах, на руках. Знаете, такие мужчины, которые похожи на чупа-чупсы - верх раскачан, а ножки тонкие. Многие любят вспоминать молодость, когда они участвовали в каких-нибудь соревнованиях за школу или институт. Они выглядят самоуверенными. Но стоит им дать 1-2 простых функциональных теста на движение, и они вдруг видят, что не могут сделать простых вещей, что мышцы не работают, как нужно. При этом перед ними стоит хрупкий тренер, которая делает эти вещи легко. Они испытывают шок.

Еще один хороший способ продемонстрировать людям, как работает умный фитнес - это тесты до тренировки и после. Люди сами видят, что после занятия мышцы начали работать иначе. Появилась какая-то внутренняя свобода. Движения даются легче, тело более устойчиво, человек вдруг начинает полноценно дышать.

- А есть какие-то упражнения для детей? Упражнения для пожилых? Можно ли приходить на такие занятия детям и пожилым людям?

- Нужно. И детям - лет с шести, и пожилым. В пожилом возрасте очень мало энергии остается на обычную жизнь. Все время хочется полежать, посидеть. Это может быть связано с гормональным фоном, с саркопенией, то есть уменьшением количества мышц и слабостью оставшихся. Люди не занимаются, а осанка к этому возрасту уже очень сильно нарушена. И вся основная энергия уходит просто на поддержание скелета в вертикальном положении. Пожилым людям просто необходимо заниматься. Это поможет вести более активный образ жизни, меньше болеть, испытывать гораздо меньше боли и, что важно, защищаться от остеопороза. Плюс ко всему недержание мочи не щадит никого, также как и опущение внутренних органов. Это серьезные вещи. Если человек хочет жить долго и не быть никому обузой, он должен заниматься.

- Что посоветуете надеть на тренировку по реабилитационному фитнесу?

- Это может быть любая одежда, которая не сковывает движения. Только не джинсы и не брюки. Но лучше всего, конечно, взять обтягивающую спортивную одежду, которая не будет задираться и мешать. Сверху пусть будут рукава до запястья. Мы занимаемся на ковриках и на мячах, и прикрытое тело - это просто вопрос гигиены. Обувь должна быть спортивная, с мягкой подошвой, можно со слегка приподнятой пяткой. И очень хорошо бы сделать для себя индивидуальные стельки. Желательно, Formthotics. От этого зависит, насколько стабильно вы будете держаться на ногах. Стельки помогут добиться хороших результатов гораздо быстрее. Потому что любой взрослый человек имеет отклонения в форме стопы. Осанку не исправить, пока есть проблемы с ногами.

- После того, как человек прошел курс умного фитнеса, он может пойти в зал?

- Да, конечно. И тут очень важно не попасть в руки к тренеру, который уничтожит все успехи, достигнутые на реабилитационном фитнесе. Конечно, после наших занятий человек будет уже теоретически подкован. Но тренер - это тот, кто видит технику исполнения со стороны и может подсказать, что вы делаете не так. А если он сам не знает, как правильно, то человека ждет серьезный откат назад. Поэтому я рекомендую задать предполагаемому тренеру хотя бы два простых вопроса. Первый - умеете ли вы работать с клиентами, у которых грыжи? Второй - умеете ли вы тренировать людей со сколиозом? Как правило, плохие тренеры пугаются таких вопросов и рекомендуют обратиться к другому “специалисту”.

- А может ли человек заниматься своей осанкой самостоятельно?

- Конечно, мы к этому и стремимся - научить людей слышать свое тело и помогать ему оставаться здоровым. Для начала нужно все-таки походить на тренировки и понять, какие упражнения показаны именно этому человеку, с учетом типа осанки и заболеваний. Он подготовит свое тело, научится им управлять и разберется в своих “слабых” местах. Потом сможет какое-то время работать самостоятельно. Затем нужно будет прийти, чтобы инструктор мог проверить технику исполнения и прогресс. Если есть прогресс, нагрузку изменят, научат новому и снова отпустят самостоятельно поплавать.