Гимнастика при остеохондрозе позвоночника ‒ 7 правил, которые сохранят ваше здоровье

Занимайтесь гимнастикой не в острой фазе!

Обострение остеохондроза проявляется резкими простреливающими болями. Нервные корешки зажаты, спазмированы, появляется отек. Человеку трудно ходить, поворачиваться. В этом случае упражнения нужно отложить, так как требуется срочная помощь врача. Физические нагрузки могут только усилить отек и болезненные ощущения.

Если заболевание в острой фазе, надо идти к врачу-остеопату. Он проведет сеанс лечения, снимет боль, дискомфорт. При особой необходимости в тяжелых случаях он может назначить нестероидные противовоспалительные препараты, миорелаксанты, витамины группы В, хондропротекторы. И только когда острая боль пройдет, можно переходить к упражнениям.

Определитесь, какие есть проблемы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе не может быть для всех один и тот же. Упражнения должны подбираться для работы с конкретными проблемами в разных отделах позвоночника. И с учетом вашей осанки, а также ‒ уникального дизайнерского букета хронических патологий. Если упражнения или объем нагрузки будут подобраны неверно, вы можете лишь усугубить ситуацию. Например, спровоцируете обострение боли и, от греха подальше, совсем забросите гимнастику.

Так что перед тем, как приступать к упражнениям, нужно вместе с врачом-остеопатом или ортопедом определить проблемы с осанкой, разобраться, в каких суставах есть ограничение движения, есть ли наклон таза (а есть он у каждого второго), и как обстоят дела со стопами. Врач ставит диагноз на основания результатов опроса, осмотра, тестов и, при необходимости, дополнительных исследований — МРТ и рентгена. Все, что можно исправить и привести в норму, следует исправить. И только после этого можно подключать лечебную физкультуру при остеохондрозе.

Нужно выбрать, с чего начать.

Когда ваш дом требует ремонта, вы составляете план работ, в котором все задачи идут в определенной последовательности. Вряд ли вы начнете укладывать новый паркет, если еще не штукатурили стены и не поставили окна. Потому что дорогому красивому паркету придет конец. Но с собственным позвоночником люди ведут себя беспощадно. Кто-то несется в спортзал и начинает “качать спину”. От перегрузки крупная мускулатура спазмируется, что приводит к усилению болей. Сдавленные сосуды не могут обеспечить нормальное питание ни мышцам, ни межпозвонковым дискам. Также нарушается отток жидкости, появляются отеки. В результате проявления остеохондроза только усиливаются. К тому же, работать с крупной мускулатурой нужно только после того, как приведена в нормотонус мелкая мускулатура позвоночника, мышцы-стабилизаторы. Для мелкой мускулатуры нужны совершенно другие упражнения. И это только один пример.

Кто-то отчаянно делает скрутки и прогибы, мечтая вернуть позвоночнику гибкость. Потому что в гибкости ему видится здоровье. Но часто человек не замечает, как выполняет все эти движения за счет и без того перегруженных отделов позвоночника. Остальные, как были заблокированы, так и остаются.

Мотивация и активное включение в тренировки ‒ это хорошо. Но надо пустить эту энергию не на разрушение, а на созидание. Вместе с реабилитологом или физическим терапевтом нужно определиться, с чего стоит начать именно в вашем случае.

Если у человека слабый мышечный корсет, значит, ему нужно заняться сначала укреплением мышц. Каких ‒ подскажет реабилитолог. Потому что только он разберется, какие мышцы у вас включаются в работу, а какие ‒ нет. Если заблокированы суставы, то надо вернуть им мобильность, чтобы движения были корректными, физиологичными, вырабатывались правильные паттерны. Часто начинают с работы с дыханием и стопами.

Начинайте с малого

Многие помнят, что привычка формируется в среднем за 21 день. Это говорит о том, что почти месяц человеку нужно проявлять силу воли, характер и терпение. День за днем. И после этого какое-либо действие становится привычным. 

Если вы, испугавшись диагноза, начнете полностью переворачивать свою жизнь, меняя в ней сразу многие аспекты, то через неделю возненавидите все это и потеряете мотивацию заниматься здоровьем. Кроме того, начинать с малого важно и для организма, которому нужно время и ресурсы для адаптации к изменениям. Мышцы укрепляются и включаются в работу постепенно.

Важно обращать внимание не только на то, какие упражнения надо делать, но и на то, как часто это делать, в каком темпе, с какой нагрузкой. Берегите себя и свою мотивацию заниматься здоровьем.

Стратегия должна учитывать прогресс

Вот вы определились с тем, с чего начать, стабильно занимаетесь и добились уже определенных успехов. Что дальше? Дальше нагрузка должна меняться. В программу занятия должны добавляться новые упражнения для достижения новых целей.

Альберту Эйнштейну приписывают фразу о том, что самая большая глупость ‒ это делать то же самое и надеяться на другой результат. И пусть великий физик такого не говорил, мысль действительно стоящая. Делая одни и те же упражнения, вы не получите нового результата. Поэтому следующий шаг ‒ новая встреча с реабилитологом и коррекция индивидуального комплекса упражнений и нагрузки. И чем дольше вы будете работать над собой, тем более уникальными будут упражнения. Ведь у каждого из нас разные проблемы со здоровьем, осанкой, да и проявления остеохондроза будут разными.

Не занимайтесь по видео из интернета.

Эта мысль, по сути, вытекает из второго правила. Поскольку все мы разные, и проблемы со здоровьем у всех разные, то и упражнения у всех будут, конечно, разные. Вам, возможно, сложно сейчас представить, но даже два с виду похожих по комплекции человека будут каждый по своему выполнять одно и то же упражнение из-за разного состояния определенных мышц. Это лучше один раз увидеть на занятии у реабилитолога, чем семь раз прочесть в наших статьях.

Видео опасны по трем причинам:

• Вы не знаете квалификацию людей, которые эти видео подготовили. Они могут нести откровенный бред.
• Даже если человек профессионален, вы не знаете, подходят ли эти упражнения вам.
• Даже если предположить, что вы нашли упражнение, которое вам подходит, с большой вероятностью вы не сможете оценить, насколько корректно вы выполняете движения, какие мышцы включаются в работу, а какие продолжают благополучно “спать”.

Занимаясь по видео, лежащих в свободном доступе, вы, возможно, увидите, что у вас подтянулись некоторые формы, в моменте улучшилось самочувствие. Но в долгосрочной перспективе вы вряд ли сможете точно оценить, чего вы получили больше: пользы или вреда.

Обнаружив в сети отличное видео, покажите его своему реабилитологу. И, если он одобрит выбор, сделайте вместе пару подходов, чтобы скорректировать и запомнить технику выполнения. И дальше можете заниматься самостоятельно.

Возьмем среднестатического жителя города, ведущего малоподвижный образ жизни. В целом он здоров, у него нет каких-то обострений, травм, и есть определенный опыт физических нагрузок. Он может начать с суставной гимнастики, пилатеса, йоги, бега, упражнений из интернета, но это все может одинаково успешно принести пользу или навредить. Если человек начал заниматься, и ему стало хуже, нужно обращаться к остеопату или физическому терапевту.

Екатерина Юрьевна Дмитриева
невролог, мануальный терапевт, физический терапевт

Посещайте врача для профилактики остеохондроза

Профилактика ‒ это не бесполезный визит к врачу. Многим представляется картина: сейчас приду и заплачу деньги, чтобы мне сказали, что я здоров. Ну или что-нибудь “накопают”, поскольку уплаченные мною деньги надо как-то отрабатывать. Оба варианта человека не устраивают, поскольку он чувствует себя в проигрыше. 

Меняйте точку зрения. Профилактический сеанс у остеопата ‒ это возможность увидеть нарушения в самом начале их развития и тут же все исправить. Если дождаться, когда проблема станет запущенной и даст неприятную симптоматику, то одним сеансом вы уже не отделаетесь. Нужно будет пройти курс. Да и то не факт, что можно будет добиться полноценного отката в здоровое состояние. Вот и считайте, за что лучше заплатить: за один профилактический сеанс раз в полгода, или за курс лечения.

Профилактические сеансы нужны еще и для того, чтобы решать более глубокие проблемы. Как только удается исправить одну дисфункцию, приходит очередь следующей. Возьмем для примера человека с плоскостопием. Из-за плоских стоп у него немного искривляется положение практически всего скелета, нарушается конгруэнтность суставов, мышцы работают некорректно. Пока не будет решена проблема со стопами, остеопат не может как следует решить проблему боли в шее ‒ она возвращается. Если человек будет делать необходимые ему упражнения для стоп, сделает стельки, то спустя какое-то время получится решить и проблему с шеей. И даже с головными болями.