Миофасциальный релиз ‒ простой и быстрый массаж мышц

Миофасциальный релиз

Проблема боли в мышцах знакома в какой-то степени всем. Будь вы профессиональным спортсменом, или же просто переоценили свои силы и чрезмерно нагрузили себя физически. Интенсивные занятия спортом или внезапная нагрузка на организм могут привести к поражению мышечной ткани, снижению ее эластичности, повреждению связочного аппарата, развитию проблем с суставами и внутренними органами. Постоянные хронические перегрузки и недостаточное время на восстановление мышц между тренировками становятся причиной появления триггерных точек.

триггерная точка

Триггерная точка ‒ это участок мышечной ткани, в котором в результате хронической или резкой перегрузки происходит нарушение в месте контакта двигательного нерва с мышечным волокном. Такой участок мышцы содержит большое количество сокращенных узлов. При надавливании на мышцу в этом месте человек чувствует выраженную боль. Это связано с тем, что сокращенные узлы сдавливают сосуды и нарушают нормальное питание мышц, способствуя возникновению местного “энергетического кризиса”. В результате этого происходят изменения, которые еще больше стимулируют мышцу к сокращению, а также способствуют выработке веществ, повышающих местную болевую чувствительность.

Состояние, при котором мышечная ткань поражена триггерными точками называется миофасциальная дисфункция или миофасциальный синдром.

Как можно помочь себе в этом состоянии? 

Одним из методов лечения пораженных мышц и устранения триггерных точек является миофасциальный релиз.

Что такое миофасциальный релиз (МФР)?

Фасция ‒ это оболочка, покрывающая все наши мышцы. Состоит она из соединительной ткани. Без этой оболочки мышцы бы рассыпались и не могли выполнять свои функции, не сокращались бы как нужно. Каждое скопление мышечных волокон имеет свой футляр (фасцию). И такой футляр есть у каждой структуры нашего организма: у костей, мышц, у всех внутренних органов. Фасции соединяют все структуры друг с другом, и в то же время ‒ разъединяют их по своим футлярам.

Миофасция ‒ это мышца (мио/myo) в оболочке (фасция/fascia).

Релиз означает «освобождение».

Здесь освобождение не означает обычную растяжку, массаж мышц. Это именно локальное воздействие на место, где имеется какая-то проблема: компрессия в определенной точке, фиксация на уровне рубца вследствие механического повреждения, ну или же просто мышца вошла в спазм, и ее нужно “размять”.

Сам релиз осуществляется путем определенного надавливания. При этом происходят изменения в фасции и мышце на уровне физики (уменьшается напряжение), а также меняется структура самой фасции на уровне биополимеров, из которых состоит эта ткань.

комплекс упражнений

К биополимерам можно отнести гиалуроновую кислоту, эластины, протеогликаны. Это такие структуры, которые подвержены влиянию температуры и механическому воздействию. И если по этим причинам фасция сжалась, то она становится более грубая, жесткая. При определенном воздействии релиза этот биополимер словно расправляется и начинает взаимодействовать с другими структурами так, как полагается.

Миофасциальный релиз представляет собой комплекс упражнений, воздействующих на миофасциальные ткани. Для него используются различные инструменты: валики, пенные роллы, специальные массажные мячи для МФР. Если таких инструментов у вас нет, можно обойтись игрушечным мячиком или даже собственными ладонями, сжатыми в кулак.

Зачем нужен миофасциальный релиз?

Он необходим для работы с триггерными точками. Помогает оказать механическое воздействие на пораженную мышцу, в которой произошла сцепка мышечных белков, из-за которой мышца не может в течение длительного времени расслабиться.

Миофасциальный релиз ‒ это расслабление не только в том месте, где происходит воздействие, реагирует вся мышечная цепочка. Мышечная цепь ‒ это связанные между собой мышцы от пяток до макушки. Есть исследование, которое провел Институт Тома Майерса. Во время исследования ставили датчики на разные участки одной мышечной цепочки. При проработке икроножной мышцы зафиксировали на УЗИ одномоментное расслабление мышц шеи.

При миофасциальном релизе вы возвращаете своему телу легкость, амплитуду движений, и ваши суставы получают возможность двигаться в полном объеме, без ограничений. Это очень важно для суставов, так как их питание происходит именно во время движения. Данные техники помогают справиться с рядом неприятных болевых ощущений в мышцах.

После грамотно проведенного занятия МФР длительностью хотя бы 10-15 минут появляется такое ощущение в теле, будто вам только что провели двухчасовой массаж. Боль в мышцах проходит, пульс снижается, происходит восстановление нервной системы, тело насыщается кислородом, ускоряется метаболизм и сжигается жир. Если в результате травм в мышцах и фасциях был спаечный процесс, то релиз вполне может устранить спайки, и мышцы начнут двигаться свободнее, боль и дискомфорт уменьшатся. У человека могут пройти головные боли, он станет более спокойным, улучшится его сон, уйдет напряжение во всем теле.

Кому надо делать миофасциальный релиз?

Заниматься МФР можно всем, кто не имеет к нему противопоказаний. 

Чаще всего техники миофасциального релиза необходимы: 

  • любителям циклических видов спорта, когда одно и то же движение постоянно повторяется (ходьба, бег, езда на велосипеде, лыжный спорт, гребля, плавание, конькобежный спорт и т.д.)
  • любителям силовых видов спорта с очень высоким уровнем нагрузки (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, толкание ядра, метание копья и диска)
  • спортсменам, чья деятельность связана с резкой сменой направления движения (например, челночный бег, при котором требуется взрывное ускорение и большая нагрузка на мышцы)
  • людям, далеким от спорта, но в быту или по работе испытывающим хроническую (долгое время в одной позе) или чрезмерную нагрузку на тело.

Симптомы, при которых может понадобиться релиз

Релиз может быть полезен при следующих состояниях:

  • боли в мышцах
  • частые травмы, в том числе спортивные
  • проблемы с осанкой и гибкостью
  • слабая физическая подготовка, боль в мышцах во время тренировок
  • наличие спазмированных точек в мышцах
  • избыточный вес (МФР поможет улучшить работу лимфатической системы, усилит обмен веществ, будет способствовать выведению лишней жидкости из тканей)
  • хроническое напряжение, постоянные стрессы
  • плохой ночной сон, головокружения, головная боль

Когда надо делать миофасциальный релиз

Желательно проводить МФР утром на голодный желудок ‒ после этого быстрее включается нервная, сосудистая и дыхательная системы. Также можно заниматься релизом перед любыми тренировками. Это разогреет мышцы и суставы и подготовит их к нагрузкам. Релиз лучше делать через 1.5-2 часа после еды. МФР уместен и после тренировки, когда вы уже испытали какую-то нагрузку. Вы заметите, что восстановление мышц происходит быстрее, они не болят. Во время занятия можно пить воду, но желательно маленькими порциями.

После рабочего дня, во время которого вы длительно испытывали физическую и психологическую нагрузку ‒ мышцы могут спазмироваться. И с помощью определенных несложных упражнений и простых приспособлений можно очень хорошо расслабить свой организм, избежав тем самым психосоматических нарушений.

Какими приспособлениями пользуются во время МФР?

ролл для мфр

Ролл для МФР

Для большинства людей подойдет достаточно мягкий ролл, который можно слегка продавить руками. Более жесткие варианты, с угловатыми пирамидками на поверхности подойдут мужчинам с выраженным мышечным рельефом, которые занимаются с очень тяжелыми весами. В этом случае требуется больше усилий и воздействия, чтобы “размять” мышцы и фасции. Все виды МФР роллов продаются в спортивных магазинах.

Мяч для МФР

мяч для мфр

Можно использовать обычный мячик для большого тенниса. Он подойдет, если вы только начинаете заниматься МФР. Есть специальные мячики для миофасциального релиза, они более жесткие, чем теннисные мячики. Подойдут тем, кто давно занимается МФР. 

Для первых занятий ролла и мячика будет более чем достаточно. Миофасциальный релиз начинают с довольно мягкого воздействия. Фасция не любит грубости, это очень тонкая структура. На нее нужно оказывать не жесткое давление, а надавливание определенной силы. Здесь важно не перестараться, иначе можно сделать только хуже - мышцы перейдут в еще больший спазм. Поэтому занятия обязательно нужно начинать под присмотром реабилитолога.

массажер для мышц

Массажер для мышц

Они бывают разных видов, например, массажеры с рукоятками, треноги, можно использовать гимнастическую палку.  Используются эти приспособления не так часто. В основном, когда кто-то другой делает вам релиз. Для самомассажа они не совсем подходят.

Почему МФР нужно делать вместе с реабилитологом?

Реабилитолог (или иначе его называют специалист по рехаб-фитнесу) может провести с человеком серию занятий и научить выполнять релиз правильно, воздействовать на те мышцы, которые в этом нуждаются. Просто у каждого из нас это будут совершенно разные мышцы и, соответственно, разные упражнения, выполненные под разными углами и с разной силой. Реабилитолог поставит технику и подберет индивидуальные упражнения для релиза с учетом осанки, заболеваний, состояния суставов, мышечной ткани. Самостоятельно разобраться в тонкостях релиза по советам из интернета очень сложно. Могут помочь индивидуальные занятия с фитнес-инструктором в спортивном клубе. Но найти достаточно подготовленного инструктора, знающего назубок не только анатомию человеческого тела, но и обращающего внимание на особенности здоровья и осанки человека ‒ это сказочное везение. Такие есть. Но пока их немного. Физический терапевт или специалист по реабилитационному фитнесу ‒ это те люди, которых стоит выбирать, если вы планируете привести свое тело не просто в красивую, но и в здоровую форму, а также научиться заниматься самостоятельно, не нанося себе вреда.

Бызова

О том, как строится работа реабилитолога с пациентом, и каких результатов можно добиться на занятиях МФР, нам рассказала специалист-реабилитолог клиники «Остеопатия+» Оксана Витальевна Бызова.

– Кому в первую очередь необходим МФР?

– Миофасциальный релиз показан тем людям, у которых есть тонический синдром мышц. Это болезненный мышечный спазм, возникающий рефлекторно, когда мышца напряглась, а расслабиться не может. МФР снимает спазматическое состояние фасциальной ткани, устраняет триггерные образования на мышечных волокнах. В целом, каждому человеку показан такой самомассаж. Просто у каждого это будет свой участок тела.

– Тонический синдром часто встречается? По каким причинам и в каких зонах он может возникать?

– Да, часто. Это связано с раздражением нервной ткани. Когда, например, создается длительная избыточная нагрузка на спину –  при нарушении осанки или длительном нахождении в одной позе. Например, если человек долго сидит за компьютером, у него происходит сокращение и перенапряжение передней линии бедер, подвздошно-поясничной мышцы. Поясница начинает утомляться, в ней возникает чрезмерная компрессия, сдавливание межпозвонковых дисков. Когда человек встает, у него возникает ощущение, что поясница будто застыла – это и есть тонический синдром. Когда такая нагрузка на мышцы происходит регулярно, да еще и по несколько часов, то мышца привыкает напрягаться, а расслабляться уже даже не может.

тонический синдром

Кроме поясницы, мышечный тонус часто возникает у нас в области шеи, где происходит компрессия (сдавление) сосудисто-нервных пучков, что приводит к довольно сильной тянущей боли, когда ломит всю заднюю поверхность шеи.

Также многим знакомо напряжение в верхней доли трапеции, когда голову сложно повернуть вправо, влево или наклонить к плечу. 

И вот МФР как раз дает возможность центральной-нервной системе напомнить, как расслабить мышцы.

– А люди каких профессий и рода занятий попадают в группу риска?

– Офисные работники, стоматологи, IT-специалисты, программисты, кормящие мамочки, хоккеисты, студенты, барабанщики. Очень много групп. И в каждой группе будут свои “классические” проблемы.

– По каким признакам Вы понимаете, что пациенту нужен МФР?

– Например, если человек жалуется на частые головные боли, беспокоят боли в шее, ограничены повороты, наклоны в шее, затруднено запрокидывание головы. Это говорит о том, что есть напряжение в грудном отделе. Мышцы грудного отдела напрямую связаны с мышцами шеи. То есть, для того, чтобы освободить шею, мне нужно научить человека делать МФР грудной клетки.

Если человек жалуется, что у него болит поясница, или во время ходьбы боль от поясницы стреляет в ногу, через бедро в икроножную мышцу и до пятки пробивает. В таких случаях я предполагаю, что есть напряжение в области запирательной мышцы и грушевидной. Это ягодичные мышцы. МФР необходимо сделать именно на эту зону, чтобы снять спазм, расслабить среднюю ягодичную мышцу. Тогда она даст возможность грушевидной и запирательной мышцам расслабиться, а они, в свою очередь, перестанут зажимать седалищный нерв. Дальше уже работа идет с поясницей, чтобы убрать компрессию в поясничном отделе.

Если есть плоскостопие – поперечное или продольное, – рекомендуется МФР стоп в определенной последовательности. Ведь когда свод стопы не выполняет свою функцию по удержанию нашего тела, появляется напряжение в мышцах от стопы и до поясницы.

Надо сказать, что у нас нет такого, чтобы человек пришел учиться одному только релизу. Обучение релизу – только часть того, что включено в план занятий. Если человек проходит курс, то он осваивает очень много важных навыков и знаний о своем теле.

– Как проходит курс? Можно его условно разделить на какие-то этапы?

– Я бы выделила 4 этапа:

1 этап – устранение боли через «включение» в работу «уснувших» мышц. Это этап корректной мобилизации.

2 этап – учимся корректно двигаться. Многие даже не подозревают, как много движений они привыкли делать неправильно, теряя здоровье во время выполнения рутинной работы.

3 этап – «силовой», где мы учимся стабилизации тела в пространстве, учимся держать осанку.

4 этап – закрепление приобретённых навыков корректной двигательной активности.

После этого уже можно думать о том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

– А внутри одного занятия какие-то этапы можно выделить?

– Сначала проводится обязательная диагностика, визуальная оценка состояния тела в покое, затем в движении. Выполняются определенные тесты на проверку включения мышечных систем. Собирается анамнез по тому, как человек управляет своим телом, как он его чувствует, и где есть нарушения.

Разминки как таковой здесь нет. Условно разминкой можно назвать дыхательные техники, которые настраивают человека на работу, на мелкие движения. Это помогает включить локальную мускулатуру, практически не задействованную в обычной жизни. Крупные мышечные группы мозг видит и чувствует. Мелкие мышцы, составляющие важную основу для корректной работы глобальной мускулатуры, мы не можем включать в работу силой мысли. Мы легко можем подвигать икроножной мышцей. Но мы не можем двигать мышцами-стабилизаторами позвоночника – они управляются совсем иначе.

Так как движения на занятиях медленные, неамплитудные, человек не испытывает перегрузки в процессе. При этом в финале занятия многие говорят, что не зря потратили время и чувствуют результат работы.

Мы проводим важную работу с мышцами через центральную нервную систему, чтобы подсветить мозгу ту или иную область нашего тела, которая пока что работает некорректно. Ну и, конечно, мы подбираем индивидуальные упражнения на устранение боли, повышение мобилизации суставов.

– Вы обучаете людей релизу, чтобы они могли потом заниматься самостоятельно?

– Да, я объясняю каждому пациенту, какие движения ему подходят, показываю как находить нужные точки для релиза, как их лучше прорабатывать, на что обращать внимание. Затем человек уже сам может использовать эти знания для устранения таких состояний.

– Какие приспособления используются на занятиях?

– Можно использовать специальный мяч для МФР (гладкий или с шипами), ролл (укороченный или большой, гладкий или рельефный), определенные массажные приспособления (как треноги) или обыкновенную гимнастическую палку. Но я всегда говорю, что может быть достаточно костяшек пальцев рук (если ничего больше под рукой нет) – главное, чтобы было желание заниматься.

– Какой эффект ожидается после МФР? Как понять, что все получилось?

– Улучшается подвижность, возникает ощущение комфорта, будто сняли нагрузку с мышцы. За время МФР тренировки у пациентов не остается вопросов о том, работает МФР или нет. Всё становится очевидным, разница «до» и «после» огромная. Приходит совершенно новое, вернее давно забытое ощущение своего правильно работающего тела.

– Эффект от МФР виден сразу? 

– В целом, облегчение наступает сразу. Но длительность этого состояния легкости увеличивается с каждым последующим занятием релизом. То есть, после первого занятия, через 2 часа фасции, как правило, возвращаются в “привычное” состояние. С каждым следующим занятием длительность положительного эффекта увеличивается. МФР не будет эффективен только сам по себе. Человек должен заниматься комплексно.

– Сколько обычно длится занятие с реабилитологом?

– 1 час.

– А из него какое время занимает миофасциальный релиз?

– Минут 10-15.

– На что еще, кроме мышц, фасций и нервных окончаний, воздействует МФР?

– Корректная работа фасций и мышечных волокон помогает наладить работу лимфатической системы. Как следствие – меняется качество кожи: повышается тургор кожи, уходит отечность, которая нередко проявляется целлюлитом.

Также после релиза гораздо свободнее двигаются суставы. Они начинают получать больше питания, уходит боль.

– Можно ли самому дома делать МФР и обойтись без похода к реабилитологу?

– В интернете много видео на эту тему. Но упражнения, которые там показаны, составлены без оглядки на особенности осанки и здоровья человека, индивидуальное состояние тканей. Если результат и будет, то незначительный. Гораздо более вероятно, что вы себе навредите, и наступит разочарование в какой-либо физической активности.

Лучше начинать занятия под присмотром реабилитолога, делать те упражнения МФР, которые подберет врач конкретно для вас. Важна даже последовательность проработки мышечных структур, не говоря уже о самих техниках. Здесь никто не нацелен “доить” человека и заставлять ходить всю жизнь, как на работу. Походите несколько раз, научитесь, дальше на какое-то время уходите и занимаетесь дома. Затем возвращаетесь для корректировки нагрузки и за новыми индивидуальными упражнениями. Мы нацелены на результат: люди получают результат от работы и делятся своим опытом с другими. Так мы получаем новых клиентов.

Люди приходят ко мне, как правило, уже после врачей-остеопатов, по их рекомендациям. То есть уже была проведена диагностика и лечение. И теперь нужно научить человека двигаться правильно и укрепить его мышцы. Я смотрю динамику, исходя из заключения врача. Опрашиваю пациента о его самочувствии, ощущениях, изменениях. Далее начинаю проводить свою диагностику. Как показывает практика, что вижу я – то уже увидел остеопат. В итоге происходит своего рода совместная работа, когда мы видим одну и ту же проблему, только остеопат выполняет свою часть работы – устраняет причины проблемы, а я свою – помогаю человеку закрепить результат и сделать так, чтобы проблема не возвращалась.

– Какие ощущения испытывает пациент во время МФР?

– При выполнении упражнений человеку либо больно, либо щекотно. По мере того как тонический синдром уменьшается, наступает облегчение, боль уходит. Иногда боль бывает яркой, и человек с трудом это выдерживает. Это нормально. Просто специалист, находящийся рядом, в таком случае подбирает другое положение тела или даже другое упражнение. Тогда эта острая боль становится менее яркой, и человек продолжает занятие. Но главное удовольствие он получает, конечно, по итогу, когда чувствует легкость в теле и прилив сил.

Противопоказания

Хотя большинству из нас релиз может принести только пользу и улучшить самочувствие, всё же существуют некоторые временные или постоянные ограничения для таких занятий. К ним относятся:

  • высокая температура, простудные, вирусные заболевания
  • сахарный диабет – здесь требуется очень грамотный специалист, который поможет сохранить ткани.
  • различные кожные заболевания
  • гипертония (в момент скачка давления)
  • онкологическое заболевание
  • выраженное варикозное расширение вен на ногах
  • ревматоидный артрит в фазе обострения
  • выраженный остеопороз
  • беременность, заболевания сердца и печени (можно заниматься под особым контролем врача)

Острей Игорь Анатольевич

Острей Игорь Анатольевич

Остеопат, мануальный терапевт, невролог, врач высшей категории по спортивной медицине и лечебной физкультуре

Пишите на тему этой статьи или другую интересную вам тему. Я обязательно отвечу. Пациент, вовлеченный в процесс лечения, поправляется гораздо быстрее.

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Комментарии